腰痛の原因は腹筋運動？ ケアや対策トレーニング方法まで

めっきり寒くなってもう12月ですね、スポーツをしている学生、社会人はフィジカル強化に力を入れているかと思います。

みんなが知ってる腹筋運動が腰痛を引き起こすのをご存知ですか？
そんな腹筋運動、腰痛について欧米流を学んだ本場のボディメンテナンスをお伝えしていきます

間違った腹筋トレーニング

みなさん腹筋と言えば上体おこしを思い浮かべる方が多数いるかと思います

実はこの腹筋運動は腹筋に効果も薄いうえに、なんと腰痛の原因にもなるデメリットしかない腹筋運動なんです。

腹筋ではなく腸腰筋という部分ばかりに刺激がいってしまいこの筋肉がよく腰痛を引き起こす筋肉なのです。
実際に米軍からもこの腹筋運動は排除されています。

腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ - WSJ

では腰痛にならない腹筋トレーニングとは？

腹筋運動において上体おこしのように身体を起こさないといけないという事はないのです。
そこで腰痛にならない腹筋運動を紹介していきます。

腰痛にならない腹筋運動　プランク

1. うつ伏せになる
2. 肘とつま先で体を持ち上げる(肘が痛ければ下にタオルなどをひいても良い)
3. この状態でおへそを見るように体を少し丸める
4. 頭をあげる
5. これを出来る限り繰り返す

この腹筋運動は従来の腹筋運動100回がこの腹筋運動だと10回に匹敵すると言われています。
そして腰にも負担がなくお腹のシェイプアップ効果にもなります。

腸腰筋をストレッチ、トレーニングして腰痛、姿勢改善

腸腰筋が弱くなると

腸腰筋を動かさずいて弱くなると、その影響が姿勢に現れてきたりします。あごが前に突き出して背中上部が丸まり骨盤が後傾した猫背になります。

本来の人体の背骨は自然にS字カーブを描いていて骨盤が前傾していてみぞおち辺りから自然と胸を張っているのが自然な姿勢なのです。

なので骨盤が後傾して背中が丸まっていると腰痛、肩こり、頭痛の原因にもなります。

また、骨盤内にある腸腰筋を普段鍛えていない人が、無理に腹筋運動をした場合も腰痛を起こすことになります。

他に、腸腰筋が硬いのも同様に骨盤に影響を与えたり、腰の可動域が制限されて腰に不快感や痛みを引き起こします。
腰の負担を減らすためには、腸腰筋を鍛えるトレーニング、伸ばすストレッチが効果的です

腸腰筋のトレーニング

ライイングレッグレイズ

床に仰向けになり、脚を上に上げていき股関節を屈曲させていくことで、自分の両脚の重さを負荷として腸腰筋を鍛えます。

やり方
①床に両脚を伸ばして仰向けになります

②腰を支点に、ゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げていきます

③その後、ゆっくりと両脚を下ろしていき、これを出来る限りの回数をこなす

注意すること

このトレーニングで気をつけてほしいのは毎日の行わないことです。
腸腰筋は怪我しやすいので4日くらい間をあけてもらいたいと思います。

腸腰筋のストレッチ

よくヨガのポーズなんかで見たことあるかと思います。
このストレッチは腰、お尻、腹筋に加えて、太もも、背中などのちょっとした筋力トレーニングとしても効果があり、腸腰筋についてはストレッチ効果があります。

やり方

①立った状態で前足の膝を90度に曲げ、腰をしっかりと落として後ろ足の膝は床につけます

②上半身を起こし、重心を前方にかけます。この時股関節あたりからヘソらへんを意識してやると良いです。

③両手を天井に向けて上げ、体を少し後ろに反らしながら、腸腰筋を伸ばします(左右で行う)

以上が間違った腹筋運動、腰痛対策でした。
腰痛に関しての原因はこれだけではなく他にも様々な原因があるのをお忘れなく。

この腹筋運動をしてお腹のシェイプアップ、シックスパックを目指して頑張ってみて下さい。

>>こちらに腰のケア方法もあります
https://yonesubrog.hatenablog.com/entry/2019/12/08/082313



https://yonesubrog.hatenablog.com/entry/2019/12/09/064506